Надпись «без добавленного сахара» не означает, что сахаров в продукте нет: они могут поступать из сухофруктов, фруктового пюре или молока. Чтобы понять, что вы покупаете, поверните упаковку и посмотрите состав, пищевую ценность и размер порции. Лицевая сторона привлекает внимание, но для сравнения двух товаров сведений на ней обычно мало.
С чего начать у полки
Сначала решите, что для вас важно в этой покупке. У хлеба на каждый день имеет смысл сравнить состав, пищевые волокна и соль. Если продукт нужен человеку с аллергией, начните с ингредиентов и предупреждений об аллергенах. Два похожих товара удобно проверять в таком порядке:
- Посмотрите точное наименование продукта и массу упаковки.
- Прочитайте состав и выделенные сведения об аллергенах.
- Сравните пищевую ценность на 100 г или 100 мл.
- Проверьте срок годности и условия хранения.
- После этого вернитесь к надписям и значкам на лицевой стороне.
Сопоставляйте товары одной категории — например, два йогурта без наполнителя или два готовых соуса. Цифры на упаковках хлеба и ореховой пасты не скажут сами по себе, что «лучше»: эти продукты едят в разных количествах и для разных целей.
Наименование и состав: что находится внутри
Крупное слово на лицевой стороне не всегда точно описывает продукт. «Со вкусом клубники» и «с клубникой» — разные формулировки. В первом случае вкус может давать ароматизатор; во втором проверьте, есть ли ягода среди ингредиентов и указана ли её доля. Точное наименование продукта часто напечатано гораздо мельче.
Ингредиенты, как правило, перечисляют в порядке убывания массы при изготовлении. Если сахар или сироп стоит в начале списка, в рецептуре его больше, чем компонентов, перечисленных после него. Но по порядку ингредиентов нельзя узнать, сколько граммов каждого из них приходится на порцию. Для компонентов, вынесенных в название или особо выделенных на упаковке, производитель может указывать процент. Ищите его, например, у ягодных йогуртов, мясных изделий и продуктов с орехами.
Сладость в составе может скрываться не только за словом «сахар»: её дают мёд, сиропы и фруктовые концентраты. Их наличие не делает продукт автоматически плохим — перечень ингредиентов помогает понять, из чего складывается вкус. И не судите о продукте по длине списка: вода, специи и культуры закваски тоже занимают в нём строки. Смотрите на те компоненты, которые важны для вашего выбора.
Аллергены и пометка «может содержать»
При пищевой аллергии читайте этикетку при каждой покупке, даже если продукт вам знаком: рецептура и условия производства могут меняться. Аллергены нередко выделяют в составе шрифтом и дополнительно перечисляют отдельно. Фраза «может содержать следы орехов» обычно предупреждает о возможном попадании аллергена при производстве, а не о запланированном ингредиенте. Если человеку необходимо строго избегать аллергена, важны оба вида указаний. Одного названия товара недостаточно.
Пищевая ценность: приводите числа к одной основе
Пищевую ценность указывают на 100 г, на 100 мл, иногда ещё и на порцию. Для сравнения марок берите значения на 100 г или 100 мл: производители могут считать порцией разное количество продукта. А чтобы оценить, сколько вы получите с едой, пересчитайте цифры на свою обычную порцию или на всю упаковку.
Допустим, в 100 г указано 12 г сахаров, а стаканчик весит 150 г. Тогда во всём стаканчике 18 г сахаров: 12 × 1,5. Это общее содержание сахаров; цифра не показывает, сколько сахара добавили при изготовлении. Если рядом стоит стаканчик весом 120 г, сравнение только «на упаковку» может сбить с толку. Сначала сверьте показатели на 100 г.
Энергетическую ценность обычно приводят в килокалориях и килоджоулях. Строки «белки», «жиры» и «углеводы» не заменяют состав: при близкой калорийности продукты могут различаться по количеству соли, пищевых волокон и типу жиров. Насыщенные жиры, сахара и соль тоже не везде указаны одинаково подробно — обязательные сведения зависят от страны и категории товара.
| Строка на этикетке | Что проверить |
|---|---|
| На 100 г или 100 мл | По этим значениям сравнивайте похожие продукты разных марок |
| На порцию | Проверьте, сколько порций производитель насчитал в упаковке |
| Сахара | Не считайте это число количеством добавленного сахара |
| Соль | Учитывайте её вместе с солью в остальных блюдах |
| Пищевые волокна | Сравнивайте показатель, если он указан у обоих товаров |
Почему «без сахара» и «без добавленного сахара» — не одно и то же
«Без добавленного сахара» обычно означает, что сахар не вводили как отдельный ингредиент. Сколько сахаров содержится в готовом продукте, смотрите в таблице пищевой ценности. «Без сахара» — более строгое заявление; требования к нему определяются правилами маркировки конкретной страны. Слово «натуральный» ничего не сообщает о количестве сахаров, соли или калорий. Если использованы заменители сахара, ищите их в составе; особенности маркировки здесь тоже зависят от местных требований.
Процент от суточной нормы, если он есть на этикетке, рассчитан для условного рациона, а не под ваши личные потребности. Поэтому сначала сравните абсолютные значения на 100 г, затем прикиньте размер своей порции.
Соль, жиры и клетчатка: ищите контекст, а не одно «хорошее» число
В готовых супах, соусах, сырах и снеках проверьте количество соли. Если вместо неё указан натрий, не принимайте одно значение за другое: для приблизительного пересчёта массу натрия умножают на 2,5. Перед расчётом убедитесь, что оба показателя приведены для одинакового количества продукта.
Строка «жиры» не раскрывает их состав. Если отдельно указаны насыщенные жиры, сравните и их, а сведения об использованных маслах поищите среди ингредиентов. У хлеба, круп и сухих завтраков стоит посмотреть на пищевые волокна. Надпись «мультизлаковый» говорит о нескольких злаках в составе, но не подтверждает сама по себе высокого содержания цельного зерна или клетчатки.
Краткое описание того, зачем на упаковках размещают таблицу пищевой ценности и почему её формат различается от страны к стране, помогает разобраться с импортными этикетками. Но при покупке опирайтесь на маркировку конкретной упаковки, а не на привычное расположение строк.
Дата и хранение: проверьте условия, а не только число
Найдите дату изготовления, срок годности и условия хранения. Срок годности и дата минимальной сохранности качества имеют разный смысл там, где законодательство их различает; сами формулировки зависят от страны. Указанный срок обычно предполагает, что невскрытый продукт хранили как положено. Если ему нужен холодильник, дата на упаковке не отменяет требований к температуре.
После вскрытия могут действовать другие условия. Надпись «хранить в холодильнике и употребить в течение двух суток» — отдельная инструкция, а не уточнение общей даты годности. Для охлаждённых и замороженных продуктов проверьте также указания о размораживании и повторном замораживании. Если маркировка стёрлась и срок не прочитать, не пытайтесь определить его по внешнему виду.
Когда этикетка помогает сравнить, а когда её недостаточно
Этикетка описывает продукт в упаковке, но не весь приём пищи. Сухая крупа и готовая каша содержат разное количество воды, поэтому сравнивать их калорийность на 100 г без учёта приготовления некорректно. Для смеси, которую разводят водой или молоком, уточните, к какому состоянию относятся цифры. Если они приведены «для готового продукта», сверьтесь с инструкцией приготовления и посмотрите, что уже учтено в расчёте.
При ограничениях в питании не полагайтесь на общий рекламный значок. При аллергии читайте состав и предупреждения; если нужно ограничивать соль, считайте её количество на привычную порцию; при выборе безглютенового продукта проверяйте соответствующую маркировку и ингредиенты. Если сведения противоречивы или плохо читаются, уточните их у производителя до употребления продукта.
Вот как применить эти правила у полки с соусами: для двух вариантов выпишите соль, сахара и первые три ингредиента в расчёте на 100 г. Затем пересчитайте соль на то количество соуса, которое обычно кладёте в блюдо. Так вы сравните не только условные 100 г, но и свою порцию.